女性必見！！「ダンベルキックバック」ちゃんと効いている？
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回は「ダンベルキックバック」の一つのポイントについて紹介したいと思います。
ダンベルキックバックというのは女性が行っている印象が強いですが、そもそもこの種目の特徴を理解していますでしょうか？
体をしっかりと倒して肘関節伸展（肘を伸ばす動き）で上腕三頭筋を狙っています。
中でもキックバックの特徴は上腕三頭筋の中でも長頭の最大収縮をかけれてその時に負荷が強くかかる種目です。
なのでキックバックは長頭の最大収縮種目ということです。
逆に長頭の最大伸長時に強い負荷をかけれる種目は何か？なども考えてみてください！
○肘の位置を変えない
今回紹介するキックバックのポイントですが、「肘の位置を変えない」ということです。
上腕三頭筋の長頭は
・肩関節伸展
・肘関節伸展
の機能があります。この２つを組み合わせると最大限に収縮できるので、体を地面と平行か少し斜めになっているくらいに倒して肘をしっかりと体の後ろに引いてきます。そしてそこからその肘の位置を保ったまま肘関節を伸展していきます。
こうすることにより長頭の最大収縮を促すことができます。
これがレップを追うごとに肘の位置が下がってきてしまい、肩関節伸展位じゃ無くなっているという方も結構多いですので絶対下げない意識で行う必要があります。
しかし！この種目は肘関節への負担も大きいのでハイレップがおすすめであまり高重量は行わないようにする方がいいかと思います。
軽めの重量でレップ数が少し多めだったり、十分にアップをして行わないと肘に違和感を覚える人も多いと思いますのでぜひ怪我に注意してこのポイントを守って行ってみてください！
次回はもう一つ重要なポイントについて紹介したいと思います！
インスタグラムのリールなどでも僕が行っている動画なども載っていますのでぜひプロフィールから飛んでいただきご覧いただければと思います！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ラットプルが広背筋に効かない人の特徴！
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回はラットプルダウンが広背筋に効かない人の特徴ということで話していきたいと思います。
もちろん特徴は多々あるので今回は一つ特に多いミスを紹介していきたいと思います。
○二の腕が疲れる
今回解説するミスはこれです！ラットプルをやっていて二の腕が疲れる。という人は老いのではないでしょうか？
二の腕というのは上腕三頭筋のことで、ここがラットプルで背中より疲れてしまう人は多いです。
ちょっと余談ですが、「二の腕」というのは実際は間違いで正確にいうと上腕の部分というのはもともとは「一の腕」と言い、二の腕は前腕部分のことを指すそうで、辞書にはそう書いてあります。
なので上腕三頭筋を指して「二の腕」というのは実際は間違いないようです。ただもはやそちらの方が浸透しているので全然二の腕でいいかと思います笑
余談は置いといてなぜラットプルで上腕三頭筋に入ってしまうのか？ということなんですが、ラットプルで特に疲れる場所は上腕三頭筋の中でも「長頭」と言って肩関節を跨いでいるところです。肘の近くの短頭が疲れるというよりは脇の近くの長頭が疲れる人が多いと思います。
上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に付着し肩関節を動かす作用があるのでラットプルの肩関節内転などの動きで使われてしまうのはある意味普通です。
しかし過剰に入ってしまう場合に考えられるのはラットプルで引く際には「肩甲骨が動いていない」ということです。
肩甲骨に付着を持つ上腕三頭筋長頭は肩甲骨が固定されていて肘が肩甲骨に近づくと収縮しやすくなるので肩甲骨が固定されてしまうと効きやすくなります。（これは大円筋を選択的に狙う時と同様のやり方）
広背筋に効かせるため、長頭に入れないためにも肩甲骨をしっかりと下げて引くということがやはりラットプルには大切になっていますのでぜひその辺りを意識してトレーニングをしてみてください！
その他のラットプルダウンのNGフォームなどもインスタの投稿の方で紹介していますのでぜひみてみてください！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ナローベンチは大胸筋の内側に効きません！
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回はナローベンチについて話していきたいと思います。
一応段階的にそれぞれの種目について解説していくつもりだったんですが、SNSを見ていて書きたくなることが出てきた時はそれについて書いていこうと思います笑
これもたまーに言っている人がいますよね？「ナローベンチは大胸筋の内側に効く」ということ。
これ「効く」という言葉の定義によっても変わりますが、ここでは「筋肥大のための刺激になる」という捉え方をしようと思います。
あ、さらに「大胸筋の内側に効く」というのも「大胸筋の最大収縮時に負荷がかかる」という捉え方をしています。
そういう意味で「ナローベンチは大胸筋の内側に効く」か考えると全然効かないと思います！
こちらの投稿でもインスタの発信でもたびたび言っている「重力、負荷に逆らう」ということですが、ここもこれが引っかかります。
ベンチプレスはシャフトが真下に落ちるのに対して真上にあげるから筋トレになりますよね？
肩関節水平外転方向に落ちていくシャフトに対して水平内転方向に持っていくから筋トレになります。
ダンベルプレスで考えるとわかりやすいですが、ダンベルプレスの負荷のピークは上腕が地面に対して平行になった時で、そこからあげていくほどに負荷は抜けていき、肩関節の真上に重りが来た時点でモーメントアームが出ないので負荷はゼロになります。だからダンベルプレスでも大胸筋の内側まで効かせたいから最後までダンベルをつけ
るように寄せても負荷はかかっていないので「効かないです。」
これはナローベンチも全く同じ理屈で効かないです。
ナローベンチは通常のベンチより手幅が狭いために肩関節からのモーメントアームが短くなり、代わりに肘関節とのモーメントアームが出るので上腕三頭筋に効きやすくなります。
ナローベンチにしたところで大胸筋への刺激は弱まっているだけで収縮時に負荷が変わるように変化することもありません。
収縮時に負荷をかけたいならトップポジションでケーブルなどで横方向の負荷を与えられている必要があります。
○ではなぜ「ナローベンチは大胸筋の内側まで効く」という間違いが起こるのでしょうか？
それは「ただただ収縮している」というのと「負荷がかかって収縮している」というのをどちらも効いていると思ってしまっているからというのがあるのかな？と思います。
どちらも収縮はしていますが、筋肥大させるためには負荷がその時にかかっていないと行けないのでただただ収縮しているだけでは意味がありません。
何も持たないで手を寄せて大胸筋を収縮させている状態と一緒です。
後はナローにすると通常のベンチよりも水平内転が入るので大胸筋は短縮位にはなるので隆起してきます。
それを効いている。と思ってしまいやすいということだと思います。
ということで「ナローベンチは大胸筋の内側に効きません」
これ一般の方が間違うなら良いですが、トレーナーが言っているのはまずいので「重力負荷」の関係を考えてトレーニングを行っていきましょう！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
プレスダウンは間違いがめちゃ多い？？
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回はプレスダウンについて話していきたいと思います。
プレスダウンというのはケーブルで行う上腕三頭筋をターゲットにした種目ですね。
この種目も色々ポイントはあるのですが、一つ今回あげるのは「肘を張って外側頭を狙う」というのは無理だし良くない。という話です笑
上腕三頭筋は３頭という位なので下のような３つのヘッドがあります。
内側頭（短頭）
外側頭（短頭）
長頭
この中で長頭のみ肩関節もまたぐ２関節筋で、短頭は肘関節しか跨がない単関節筋です。
なので短頭は肘関節の伸展の作用のみ。長頭はそれプラス肩関節の伸展の作用があるという違いがあります。
今回の「肘を張って外側頭を狙うのが無理」という話しですが、今回これを取り上げた理由としてはユーチューブやSNSなどで「肘を張って行うことにより外側を狙っています」と言っているのをちょくちょく見かけるからです。
これはかなり現実的ではないと思います。
なぜなら肘関節（腕尺関節）は１軸性の関節で屈曲伸展の一方向しか可動できません。肘を外側に張ったところで肘の動く向きも変わるので外側をメインに狙う。ということはできないわけです。（内側頭と鍛え分けできないということ）
さらに肘を外側に張って重い重量などを行っている人で多いのが肩関節の内転も入ってしまっていること。
こうなると大胸筋下部も使用しながらのプレスダウンになってしまいます。
なので！プレスダウンではしっかりと肘を閉じて行うのがやはり良いやり方だと思います。
何かと鍛えわけをしようと思う人は多いですが、鍛えわけできるものできないもの、そもそもする必要あるか？なども考える必要もあるかと思います。
どこかで紹介しますが、上腕三頭筋も長頭と短頭の鍛えわけはある程度できます。
この辺りは長頭が肩関節のみが肩関節も跨いでいることが関係してきます。
今回は「プレスダウンで肘を張っても外側に効くとは考えずらいよ！しかも大胸筋使いやすくもなるよ！」という話でした笑
最後まで読んでいただきありがとうございました！
アームカール本当にちゃんとやれてる？
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回は「アームカール」について書いていきたいと思います。
この種目も筋トレと聞くと真っ先に思い浮かぶ人もいるくらい代表的なトレーニングですよね？
しかしそのアームカールはもなかなかうまくできている人も少ないです。
今回はよくあるミスから少しマニアックなミスまで紹介していきます！
○アームカールは肩関節も屈曲させる？
まずアームカールというのはダンベルやシャフトを用いて肘関節の屈曲という肘を曲げる動きで上腕二頭筋という筋肉をターゲットにしている種目になります。
「重力に逆らう」という話の中でアームカールは少し触れましたが、ダンベルを持って手が下垂位にある時、肘の真下にある時は肘関節からダンベル（重り）までの距離（モーメントアーム）が出ませんので負荷がゼロです。
そこから肘を固定したまま肘関節を曲げていくことによって肘からダンベルまでの距離が出てきて負荷がかかってきます。
そして前腕が地面と平行になった時が一番モーメントアームが長いので負荷のピークになります。
さらにそこからあげていくと逆にモーメントアームが短くなっていくので負荷は抜けていきます。さらに言うと肘関節の可動域も超えてきて肩関節屈曲が起こって肘が体の前に移動してくると思います。
肘の上にダンベルが来た時点で肘とダンベルとのモーメントアームは出なくなりますので負荷ゼロです。
なので個人的には肘はしっかりと固定して行うのがアームカールではポイントになると思います。
しかし！「いや、上腕二頭筋は肘関節と肩関節を跨ぐ２関節筋だから肘の屈曲だけでなく肩の屈曲も入れる方が最大収縮できるからいいでしょ？」と言う人もいます。
一見理にかなってそうですが、これは微妙です。
それはあくまで上腕二頭筋を最大限に短縮させるためにその２つの作用が出てきますが、トレーニングなので負荷に逆らえていないといけませんよね？先程も言った通り、肘関節の屈曲に肩関節の屈曲も入れてきてしまうと肘の真上にダンベルがきて負荷が抜けているのでこれは最大収縮したところで意味ないです。
さらに！筋肉は基本的に停止が起始に近づくから効率よく収縮できトレーニングになります。上腕二頭筋の停止は橈骨と言う前腕の骨、そして起始は肩甲骨です。
と言うことを考えると肩甲骨が固定されていて前腕が肩甲骨に近づくから収縮できますよね？
この時に肩関節の屈曲も入れて肩甲骨も動いてしまっては停止は近づいていくのに起始は逃げるように遠ざかることになるのでうまく収縮できません。
ですので主にこの２つの観点
・肩関節の屈曲も入れていくと負荷が抜ける
・停止が近づいていくのに起始が遠ざかるので効率よく収縮できない
この辺りから例え上腕二頭筋が２関節筋だからと言って肩関節の屈曲を入れるのはかなり微妙だと思います。
これが少しマニアックな方のよくあるミスです。
最初にマニアックな方を持ってきてしまいました笑
○反動はうまく使う
次に割と多いミスを紹介します。
アームカールでよくあるミスは圧倒的にこれで「反動をうまく使えていない」と言うことです。
基本的にトレーニングではコンセントリック、エキセントリック両方が大切ですが、特にエキセントリックは重要視されます。これは「筋肥大」の話のところで触れていますのでぜひみてみてください！
アームカールでよくあるのは重いのをやりたいがために上げる方を頑張って下す方を自由落下させてしまうこと。これはかなり勿体無いです。
むしろ高重量で強い刺激を与えていきたいなら上げる方を反動を使って頑張って、下ろし（エキセントリック）を頑張って耐える。と言うやり方の方が理にかなっています。
なぜかというとエキセントリックはコンセントリック時より強い力を耐えられるから。コンセントリック時は反動を使わないとあげられなかった重さをエキセントリックで耐えることはできると言うことです。
まあ基本はどちらもしっかりと丁寧に反動を使わないで行うことですが、ただただ反動を使ってただの股関節の屈曲伸展になっている。と言う人もいますのでそのような勿体ない、重りを上げるのが目的のトレーニングにならないように考えてトレーニングをしていきましょう！
今回は以上になります！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
初心者が陥りがちなベンチプレスでのミス
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
今回からやっと種目の解説に入っていきたいと思います。
なるべく多くの方が行う種目を中心に解説していきたいと思いますので、「ベンチプレス」から解説していきます！
○ベンチプレスで多いミス
特に初心者さんが陥りがちなミスを今回は一つ紹介します。
ただ筋トレ歴が長い方でも全然この辺りのミスはあるのでぜひ聞いていただければと思います。
ベンチプレスというのは肩関節水平内転という腕を水平に閉じていく動きで大胸筋をターゲットにした種目になります。
ただ完全な水平内転、水平外転の動きになると肘を張りすぎていて肩のインピンジメント（挟み込み）が起こってしまうのでベンチで下す際、ボトムポジションでは皆さん胸のトップ（脇が70度ほど空いている）に下していると思います。
この点は結構できている人が多い印象です。
＜問題点はここからです＞
そこからあげていく際にボトムで戻した胸のトップの位置から真上にあげてしまう人がかなり多いです。これは肘を伸ばし切らない人だとそこまで問題にならないのですが、肘を伸ばし切る人は問題が出てきます。
横からベンチプレスを見ていると想像してみてください。
胸のトップにシャフトを下ろしてそこから真上にあげると肩からシャフト（重り）までの垂直距離が出てしまいますよね？
ということは肩関節に対しては伸展方向の負荷がかかってしまいます。こうなると無駄に肩関節屈曲筋で制御しないといけなくなったり、かなり思い重量がかかっているので怪我の原因になります。
なので！
ベンチプレスの正しいフォームは「斜めの軌道であげること」です。
ラックアップした時は横から見た時に肩関節の真上にシャフトが来るようにしてまず安定させますよね？
そこから胸のトップに下ろします。
そしたらまたラックアップした時の肩関節の真上にシャフトが戻してくるのが正しいフォームであり、怪我をしないフォームです。
なのでこの斜めの軌道というのを常に意識する必要があります。
ただこの際に前腕が横から見た際に斜めになってしまうとまだ別の肩関節などへの負荷がかかってきますので「動作中常に前腕が地面に対して垂直」というのもしっかりと意識してください！
自分で行っているとどうなっているかはわかりずらいのでたまにスマホでビデオなど撮りながら確認してみるといいかと思います。
○まとめ
今回の内容をまとめると
・ベンチプレスは斜めの軌道
・前腕は横から見たさいに常に地面に対して垂直
ということです！
ぜひこの辺りを意識してトレーニングしてみてください！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
『重力に逆らえているか？』を常に考える
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！
前回の投稿では収縮様式などの筋肥大させるにはどのようなことを意識してトレーニングをすればいいのか？というところを話していきました。
今回は「重力に逆らえているか？」というところをテーマにして話していきたいと思います。
というのもこれってめちゃくちゃ当たり前なんですが、めちゃくちゃここを守れていないorもったいない人が多いです。
ダンベルやシャフトなどフリーウエイトを使用してトレーニングをしているということはそれらが重力に準じて真下に落ちていくのに対して対象とする筋肉で逆らうからトレーニングになるわけですよね？これができていない人が以外と多いと思っています。
「いや？そんなの当たり前にできてる！」と思う人もいるかもしれませんが、おそらくこれらを理解できている人ほどジムやSNSを見ていて「もったいないなあ〜」と感じることは多いと思います。
一般の方、趣味でトレーニングをやられている方であればできないなくても全く問題ないですが、パーソナルトレーナーでこれを理解できていないと逆に何を基準にトレーニングを指導しているのか？というのが難しくなるくらいです。
なのでまずはここをしっかりと理解していわゆる筋肥大を目的とした「筋トレ」は説明できるようにしていきましょう！
今回はこの「重力に逆らう」という意味を説明するのに例としてわかりやすいアームカールを最初にあげたいと思います。
アームカールの負荷のピークというのは前腕が地面と平行になった時です。ここが肘からダンベルまでの距離（モーメントアーム）がもっとも長いので負荷がピークです。
これが肘の真下にダンベルがある下垂位ではモーメントアームが少しも出ないので負荷が上腕二頭筋にかかっていません。
そこから少しずつモーメントアームが出てきて前腕が地面と平行になった時がピークです。
肘を固定している場合は肘関節伸展方向にダンベルが落ちていく負荷がかかっていますので、それに対して肘関節屈曲筋である上腕二頭筋で逆らっているという形です。
では広背筋のトレーニングであるベントオーバーローはどうでしょうか？
多くの方が体を約45度に倒して行いますよね？そしてそこから肩関節伸展の動きでシャフトなどを自分の体の方向に引いてきます。
これってかなり微妙なことに気づきますでしょうか？
これでは重力は真下にかかっているのに対して自分は斜め方向の動きをしています。
これは負荷に対して適切に逆らえているとは言えません。かなり勿体無いトレーニングです。
ベントオーバーローで広背筋を狙っているなら肩関節屈曲方向に負荷がかかっていて、それに対して肩関節伸展で逆らうから適切なトレーニングになります。
ではベントオーバーローで適切に行うにはどうすればいいのか？というと、上半身を地面と平行まで倒すことです。
その状態で肩関節伸展の動きをすることによって真下に落ちる（肩関節屈曲方向）シャフトなどに対して肩関節伸展で逆らうことになるので適切なトレーニングになります。
このように0点ではないですが、50点、70点のトレーニングになってしまっている方は多いですので改めてしっかりと「重力に逆らう」「負荷に逆らう」ということを意識してトレーニングしてみてください！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
