アームカール本当にちゃんとやれてる？

こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！！

今回は「アームカール」について書いていきたいと思います。

この種目も筋トレと聞くと真っ先に思い浮かぶ人もいるくらい代表的なトレーニングですよね？

しかしそのアームカールはもなかなかうまくできている人も少ないです。

今回はよくあるミスから少しマニアックなミスまで紹介していきます！

○アームカールは肩関節も屈曲させる？

まずアームカールというのはダンベルやシャフトを用いて肘関節の屈曲という肘を曲げる動きで上腕二頭筋という筋肉をターゲットにしている種目になります。

「重力に逆らう」という話の中でアームカールは少し触れましたが、ダンベルを持って手が下垂位にある時、肘の真下にある時は肘関節からダンベル（重り）までの距離（モーメントアーム）が出ませんので負荷がゼロです。

そこから肘を固定したまま肘関節を曲げていくことによって肘からダンベルまでの距離が出てきて負荷がかかってきます。

そして前腕が地面と平行になった時が一番モーメントアームが長いので負荷のピークになります。

さらにそこからあげていくと逆にモーメントアームが短くなっていくので負荷は抜けていきます。さらに言うと肘関節の可動域も超えてきて肩関節屈曲が起こって肘が体の前に移動してくると思います。

肘の上にダンベルが来た時点で肘とダンベルとのモーメントアームは出なくなりますので負荷ゼロです。

なので個人的には肘はしっかりと固定して行うのがアームカールではポイントになると思います。

しかし！「いや、上腕二頭筋は肘関節と肩関節を跨ぐ２関節筋だから肘の屈曲だけでなく肩の屈曲も入れる方が最大収縮できるからいいでしょ？」と言う人もいます。

一見理にかなってそうですが、これは微妙です。

それはあくまで上腕二頭筋を最大限に短縮させるためにその２つの作用が出てきますが、トレーニングなので負荷に逆らえていないといけませんよね？先程も言った通り、肘関節の屈曲に肩関節の屈曲も入れてきてしまうと肘の真上にダンベルがきて負荷が抜けているのでこれは最大収縮したところで意味ないです。

さらに！筋肉は基本的に停止が起始に近づくから効率よく収縮できトレーニングになります。上腕二頭筋の停止は橈骨と言う前腕の骨、そして起始は肩甲骨です。

と言うことを考えると肩甲骨が固定されていて前腕が肩甲骨に近づくから収縮できますよね？

この時に肩関節の屈曲も入れて肩甲骨も動いてしまっては停止は近づいていくのに起始は逃げるように遠ざかることになるのでうまく収縮できません。

ですので主にこの２つの観点

・肩関節の屈曲も入れていくと負荷が抜ける

・停止が近づいていくのに起始が遠ざかるので効率よく収縮できない

この辺りから例え上腕二頭筋が２関節筋だからと言って肩関節の屈曲を入れるのはかなり微妙だと思います。

これが少しマニアックな方のよくあるミスです。

最初にマニアックな方を持ってきてしまいました笑

○反動はうまく使う

次に割と多いミスを紹介します。

アームカールでよくあるミスは圧倒的にこれで「反動をうまく使えていない」と言うことです。

基本的にトレーニングではコンセントリック、エキセントリック両方が大切ですが、特にエキセントリックは重要視されます。これは「筋肥大」の話のところで触れていますのでぜひみてみてください！

アームカールでよくあるのは重いのをやりたいがために上げる方を頑張って下す方を自由落下させてしまうこと。これはかなり勿体無いです。

むしろ高重量で強い刺激を与えていきたいなら上げる方を反動を使って頑張って、下ろし（エキセントリック）を頑張って耐える。と言うやり方の方が理にかなっています。

なぜかというとエキセントリックはコンセントリック時より強い力を耐えられるから。コンセントリック時は反動を使わないとあげられなかった重さをエキセントリックで耐えることはできると言うことです。

まあ基本はどちらもしっかりと丁寧に反動を使わないで行うことですが、ただただ反動を使ってただの股関節の屈曲伸展になっている。と言う人もいますのでそのような勿体ない、重りを上げるのが目的のトレーニングにならないように考えてトレーニングをしていきましょう！

今回は以上になります！

最後まで読んでいただきありがとうございました！