多くの人が誤解している？プランクで腹筋は割れません。
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
前回の記事に引き続き、今回も腹筋の話をしていきたいと思います！
前回は上２つのトピックについて話をしていきましたが、今回は下２つの腹筋に対する間違いについて話していきたいと思います！
・腹筋は鍛えたら６パックになる？
・腹筋の数って何個？
・プランクで腹筋を割る？
・お腹の脂肪を落としたいから腹筋をやる？
プランクで腹筋を割る？
インフルエンサーの方やSNSなどでもこのプランクで「腹筋を割る！」と言っている方は結構いますが、これで腹筋は割れません。
以前の記事にも書いていますが、筋肉を大きくしよう！つけよう！と思っている場合は筋肉が伸びたり縮んだりしないといけません。「収縮と伸長を繰り返す」ということです。
これは専門的にいうと「アイソメトリック収縮」と言い筋肉をつけるには超絶効率の悪い収縮様式です。
なのでこのプランクで腹筋をつけよう！というのはそもそも間違っています。
しかも！このプランクは筋肉はつかないクセにめちゃくちゃきついです笑
よく１分できたらアスリート並み！とかありますが、これを長くできても意味がありません。プランクが強くなった。というだけです。
なので腹筋をつけたいなら普通にいわゆる腹筋運動である「クランチ」を行いましょう！もちろんこれも正しく行わないと腰を痛めたりもするのでその辺りは注意してみてください！
お腹の脂肪を落としたいから腹筋をやる？
こちらもよく見ますね！
「お腹が出てきたから腹筋をやろう！」「体重増えてきたからそろそろ腹筋やらないと、、」などなど、場合によってはトレーナーでも「お腹の脂肪を落とすために腹筋を行いましょう！」という方もいます。
しかしこれはあまり現実的ではないです。
というのも腹筋をやったらお腹の脂肪が優先的に落ちるのか？といういわゆる「部分痩せ」と言いうのは基本的にできないと考えてもらっていいです。よっぽど使わなすぎる筋肉に対して多少脂肪が蓄積しやすい。ということはあるかもしれませんが、少なからず目に見えるような結果は出ません。
なのでお腹の脂肪を落としたくて腹筋をやる。というのはあまりいいやり方とは言えないです。
もちろん腹筋に鍵らず「運動をする」ということで消費カロリーは増えますのでその点は効果がありますが、それが腹筋じゃないといけないということはないです。
後はお腹が出ている理由が本当に脂肪が蓄積しているからか？というところもあります。
もちろん明らかに体脂肪率が高い場合はその可能性が高いですが、痩せ型なのに「お腹の脂肪だけ落ちない」という方は姿勢に問題がある可能性があります。
そのような方はその姿勢を改善することによって体重自体は変わらなくてもお腹のふっくらしているのが改善する可能性があります。
まとめ
今回の内容をまとめると
・プランクはアイソメトリックなので腹筋を鍛えるには非効率すぎ
・例えクランチでも「お腹の脂肪を腹筋運動をして落とす」というのは現実的でない
ということです！
腹筋が割れる。というのは多くが体脂肪率の関係です。
ボデイビルダーの方などのあれだけの筋肉量をほこっている場合でも、いわゆるオフ期ではバキバキではなくお腹が出ている方もいます。これは脂肪によって腹筋が隠れてしまっている状態です。
腹筋がないわけではなく体脂肪率が高いためにそれが見えてこないということです。
なので腹筋を鍛えて腹筋を割る。というよりも体脂肪を落とした方が腹筋が割れるのは圧倒的に早いです。
同じ体脂肪率で腹筋運動だけして腹筋を割るというのはかなり至難の技だと思ってもらっていいかと思います！
今回は以上になります！
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最後まで読んで頂きありがとうございました！
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いまだに間違えられる？？腹筋への疑問
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回はトレーニングについてではなく、もっと一般的なトピックとして「腹筋」の疑問について話していきたいと思います。
今回は取り上げたいテーマとしては
・腹筋は鍛えたら６パックになる？
・腹筋の数って何個？
・プランクで腹筋を割る？
・お腹の脂肪を落としたいから腹筋をやる？
この４つについて解説していきたと思います。
今回はこのうち上の２つに解答していきます！
腹筋を鍛えたら６パックになる？
まずこちらですね！
流石に今ではSNS、ネット、ユーチューブなどでもいろんな情報が上がるようになり、何かと検索すればある程度の答えは出てくるようになっているのでこの間違い、勘違いをしている人は減ってきましたが、そこまで体に興味、関心を抱いたことがない人はいちいち検索もしないので、ジムに体験に来る方でも間違って認識している人は結構いらっしゃいます。
結論から言うと腹筋をいくら鍛えても「６パックになることは永遠にありません。」
ちょっと大袈裟な言い方ですが、どう言うことかと言うと腹筋の形というのは遺伝的に決まっています。腹筋のあの横線の溝はアキレス腱のような腱です。腱画と言われたりもします。
そしていわゆる腹直筋の筋肉の部分が鍛えていくことにより肥大してきてより隆起してくるので、溝と筋肉の部分のコントラストがわかりやすくなり、腹筋が割れて見えます。
なので腹筋を鍛えても前に出てくる厚みがますだけで腹筋の割れ目が増えるわけではないです。
力こぶの上腕二頭筋が鍛えていったからって４つとかになったりしませんよね？それと全く同じです笑
何個に横線が分かれているか？というが遺伝的に決まっているので４パックの人もいますし、６パック、８パックの人も左右で腹筋がズレている人もいます。（ちなみに僕はズレているタイプでカバー写真が僕の腹筋です笑）
なので４パックならそのまま４パックのまま前に出てくるし、６パックなら６パックのまま肥大すれば前に出てくるということです。
なので６パックの人は６パックになれますが、４パックの人はいくら鍛えても４パックのままです。これはそういうものなので自分の体をそういうものとして好きになりましょう！笑
腹筋て何個？
そうするとこの質問てよくわからなくなるかもしれません。
これって知っててもあまり意味ないですが、一般の方がいう腹筋というのは正式には先ほども出てきましたが「腹直筋」と言います。
そしてこの腹直筋は解剖学的に言うと「２つ」と言うのが正解です。
この２つの分け方はいわゆる縦線と言われる真ん中の「白線」で左右で分けて２つと表現します。
なので「腹直筋はいくつある？」と言われると「２つ」と言うのが一応正解です。
ですので一つ一般の方は豆知識として知っておいてください笑
まとめ
今回の内容をまとめると
・腹筋の割れ目は遺伝て決まっているので鍛えても６パックにはならない。（もともとなっている人以外は）
・腹直筋の数は解剖学的には「2つ」が正解
です！
今回は以上になります！
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最後まで読んで頂きありがとうございました！
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ダンベルプルオーバーは広背筋？上腕三頭筋？どっち？
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回は「ダンベルプルオーバーはどこに効くのか？」という話をしていきたいと思います。
これって度々議論になっているところを見るんですが、この議論ははっきり言って答えは出ません。
というのもダンベルプルオーバーを「このように行うとここ」というようにやり方で効く場所が変わるだけなので「このやり方ならここに効く」というのがあるからです。
なので「俺はこうやったほうがここに効く！」というのは筋トレでは基本的にないです。物理、解剖学を考えればどこに効くのか？というのは決まります。
多少その方の筋のアンバランスによって変わることも無きにしも非ずですが、多くがきちんとその狙ったフォームが取れていないだけです。狙ったフォームが取れさえすれば効きます。
ということでダンベルプルオーバーで広背筋を狙うには？上腕三頭筋を狙うには？というところを解説していきたいと思います！
肘を外側に張るか、肘を閉じるか
結論この見出しにあるのが答えです。
プルオーバーでは肘関節を完全伸展しておこなうと肘を痛めるので軽度屈曲位で行う人がほとんどです。
そして基本的に肩関節の運動になります。
仰向けでベンチ台に寝て肩関節90度屈曲位から肩関節をさらに屈曲していきます。
この時に肘を閉じて常に肘頭（肘の尖ったところ）を天井に向けて動作していれば上腕三頭筋長頭に効きやすくなります。
肘関節は屈曲伸展の方向にしか動かず、上腕三頭筋の筋走行が常に天井を向いている状態になるので使われやすくなります。
一方で肘を外側に向けて肩関節屈曲でおろしていくと肘関節屈曲伸展方向に負荷がかからず外反方向と言って肘の内側の靭帯が伸ばされるような負荷のかかり方をします。もちろんこの時も肩関節を主軸とした動作になっていればそこまで肘に対してストレスを感じることはないと思いますが、負荷的にはそのような負荷がかかります。
ですので上腕三頭筋は筋走行的に使われずらくなっています。
そのため肘を外側に張った場合は他の肩関節伸展筋である広背筋が使われやすいということです。その他大胸筋の下部繊維なども伸ばされるので使われます。
ということでこのプルオーバーがどこに効くのか？という問題は
・肘を真上に向けて行っていれば上腕三頭筋に効きやすい
・肘を外側に張って行っていれば広背筋に効きやすい
ということです。
このように特に筋肥大系の筋肉に対して負荷をかけるトレーニングは「こうやるとここに効く」という正解がある分野です。
「正解は人によって変わる」などいう人はその辺りの重力負荷の関係や簡単な筋の起始停止を理解していないだけの可能性が高いです。
デカイ人が言っていることが全てだと思うとそのような間違いに気づかないで「自分の感覚で正解を見つけ出していく。」というような、かなり非効率なトレーニングを継続してしまう可能性があるので、特に筋肉に効かせるようなトレーニングは正解があると認識してもらえればと思います！
今回は以上です！
質問や疑問などございましたらいつでもこちらか、インスタのdmからご連絡いただければと思います😊
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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ケーブルロウイングとマシンロウイング広背筋を効率よく鍛えるにはどちらがいい？？
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回は「ケーブルロウイング」と「マシンロウイング」広背筋を鍛える上ではどちらがいい？ということで解説していきたいと思います。
どちらも当然ロウイングですので肩関節伸展または水平伸展の動きで広背筋や僧帽筋中部などをターゲットにした種目になりますが、これどちらの種目が効率よく広背筋を発達できるでしょうか？
２つの特徴の違いから紐解いていきたいと思います！
ケーブルとマシンの違い
まずマシンロウイングと言っても色々な種類がありますが、多くのマシンロウイングが胸の前にパットがありますよね？あそこにみぞおち付近を当てることによって引きやすくなるともいえますが、マシンの場合はこれがデメリットです。
何故かというと広背筋を最大収縮、最大伸長できなくなるからです。
ロウイングでは引いた時はしっかりと負荷がかかり、戻していくにつれて負荷は抜けていくタイプが多いと思いますが、それでも負荷はかかっています。しかしパットが前にあるともっとストレッチをかけれるのにそれ以上戻すことができません。
一方でケーブルロウイングの場合は自分で座る位置を調節できます。
ケーブルからステップ台やプレートで距離を取ることで肩関節屈曲150度付近まで戻すことが可能になります。もちろん肩関節からケーブル（重り）までのモーメントアームが出ていないと戻す意味はありませんが、150度屈曲ほどまでならまだモーメントアームはでています。（自分のインスタのリールでもケーブルロウを乗せています）
Instagram→https://www.instagram.com/kintorekiso/
ですのでケーブルロウとマシンロウの違いは自分で位置を調節することでケーブルロウのほうが可動域をしっかりと取れるということです。
マシンももちろんメリットはあります。ケーブルより動作が安定したり、負荷の方向がいいものもあるので。
あくまで今回の視点から見るとケーブルにメリットがあるということです。
さらにマシンでももしかするとストレッチをしっかりとかけれるマシンもあるかもしれませんのでそのようなマシンがあったらぜひ使ってみてください！
今回は以上です！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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正しいワンハンドロウで逆三角形に！！
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回は「ワンハンドロウ」について解説していきたいと思います！
ワンハンドロウは主に背中の筋肉である広背筋を狙った種目ですが、この種目以外にめっちゃ注意点が多い種目です。
それもあってかやはり広背筋に対して正しく効かせることができているという方は非常に少ない印象です。
しかしこの種目をしっかりと広背筋に効かせることができれば痛いほど効くのでぜひうまく活用できるようになってください！
今回は２つ大事なポイントを紹介します！
○前腕は常に地面に対して垂直
まず一つ目のポイントはこれですね！横から見た際に「常に前腕が地面い対して垂直」です。
これは腕になるべく入れないようにするポイントになります。
ワンハンドロウでは肘関節が屈曲していくので上腕二頭筋に入りやすいです。
しかし常に前腕を地面に対して垂直にしておくことによって肘トルク（肘から重りまでの垂直距離）が出ないので理論上腕を使うことはありません。
なので特に上腕二頭筋に入りやすい！という方はこのポイントをしっかりと意識して行ってみてください！
○肩甲骨を下げ引く
もう一つのポイントが「肩甲骨を下げ引く」ことです。
この説明だけだと「は？」と思った人もいるかもしれません笑
下げ引くというののまず、「下げる」というのは肩甲骨の下制のことで肩が上がった位置にならないようにしっかりと肩甲骨を骨盤側に下げておきます。
その上で肘を後ろに「引く」ということです。
なので「下げ引く」という表現をしています。
ただ引いてしまったり、肩甲骨が挙上位で、肩がすくんでいる状態で引いてしまっている人は多いですのでこの「下げ引く」ということをしっかりと意識して行ってみてください！
○まとめ
今回のポイントをまとめると
・常に地面に対して前腕が垂直
・下げ引く
ということになりますのでぜひまずはこの２つのポイントを意識してワンハンドロウを行ってみてください！
今回は以上です！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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ラットプルでは入らない刺激？？ワンハンドラットプル！！
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回は「ワンハンドラットプル」について解説していきたいと思います。
カバー画像のような種目なのですが、この種目をワンハンドラットプルというのかはわかりませんが、片手で行うラットプルのような種目なのでこれで読んでいます笑
この種目は僕が発売している『なんとなくのトレーニングの卒業』にも入っているのですが、一つのポイントを取り上げて解説していこうと思います。
○ワンハンドで行うメリット
通常のラットプルダウンというのは真上から引っ張られる負荷に対して肩関節内転という肘を体に近づけていくような動きで鍛えていきますよね？（内転で鍛えている場合は）
真上に引っ張られる負荷に対して内転の動きなので負荷に対して常に適切に逆らえているわけではありません。
ワンハンドラットプルの一番のメリットは広背筋の収縮ポシションである肘が体に着くような時に負荷がしっかりとかかることです。
通常のラットプルではこの時に負荷がワンハンドで行うほうど強くかからないのと、自分の力の発揮する方向と負荷の方向がしっかりとは合わないのでその点が少し微妙です。
ワンハンドで行うことで広背筋の収縮ポジションで肩関節内転の力に対して外転方向に負荷がかかってくれるので負荷に対して適切に逆らうことができます。
さらに両手で行うラットプルでは入れれない「側屈」動作も入れることができます。
そのため広背筋をより収縮することができるというメリットがあります。
逆にこの種目のデメリットは可動域が狭いことです。
ですのでこの種目をメイン種目にするというよりは、ラットプルで広背筋の収縮感があまり掴めなかったり、肩甲骨の下方回旋という動きが出しづらい人がラットプルの前にこの種目を行って広背筋の収縮感をつかんでからラットプルに入る。という使い方も非常に良いかと思います。
側屈動作というのはなかなかトレーニングで取り入れることも少ない動作だと思いますのでその点も一つのメリットですね！
ぜひ広背筋の収縮感があまり感じれない。とい人はトレーニングに組み込んでみてください！
今回は以上です！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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女性必見！！ダンベルキックバックもう一つの大事なポイント
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
最近気づいたんですが、そういえばこれ朝の7時に投稿しているのに「こんにちわ！」はおかしいなということで「おはようようございます」に変更してお届けています笑
今回は前回に引き続き「ダンベルキックバック」のもう一つのポイントを紹介していきます。
前回は肘を下げ過ぎない。ということでしたが、今回のポイントも間違えて行っている人は非常に多いですのでぜひ間違っていた方は今回の投稿を見て改善してみてください！
○前腕を戻し過ぎない
今回のポイントはズバリこれです。
ダンベルキックバックでは肘関節の伸展をしていき、戻しの際には肘関節が屈曲しないように力を入れながらも負荷に負けて肘関節は屈曲していきますよね？
この時どこまでダンベルを戻しますか？というところが今回のポイントです。
というのもSNSを見ているとダンベルを戻し過ぎている人が非常に多いです。
肘関節を支点にしてそれより頭側までダンベルを戻してしまっている人がかなり多いです。
ダンベルキックバックでは上腕三頭筋を狙っていますので肘関節屈曲に負荷がかかっている必要があります。
肘とダンベルとの距離が出なくなった時点で負荷は抜けて、逆に肘の真下を通り過ぎて逆までダンベルを戻すということはむしろこれは肘関節伸展方向への負荷に変わってしまうので上腕二頭筋であげていることになります。
なのでキックバックでは肘の真下に来る手前までか、最低でも肘の真下にダンベルが来るところまで下ろすのが正解です。
それ以上戻すのは上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋に効くだけです。
何も意識しないでただただ振り子のように振っている人もいますのでこれでは筋肉は育ちません。
筋肉を肥大させたい、筋肉をつけたいならしっかりと固定点を作る必要があります。
どこの筋肉を狙ってトレーニングをするか？というのをしっかりと考えて、その筋肉に効かせるためにはどのような負荷がかかっている必要があるのか？をしっかりと考えてトレーニングをしていきましょう！
今回は以上です！
今回の内容はいつもより文面のみだと理解しづらいかもしれませんので、インスタのリールで僕が行っているキックバックの動画を見るとわかりやすいかと思います😊
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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