ダンベルプルオーバーは広背筋？上腕三頭筋？どっち？
おはようございます！筋トレ基礎の川崎です！
今回は「ダンベルプルオーバーはどこに効くのか？」という話をしていきたいと思います。
これって度々議論になっているところを見るんですが、この議論ははっきり言って答えは出ません。
というのもダンベルプルオーバーを「このように行うとここ」というようにやり方で効く場所が変わるだけなので「このやり方ならここに効く」というのがあるからです。
なので「俺はこうやったほうがここに効く！」というのは筋トレでは基本的にないです。物理、解剖学を考えればどこに効くのか？というのは決まります。
多少その方の筋のアンバランスによって変わることも無きにしも非ずですが、多くがきちんとその狙ったフォームが取れていないだけです。狙ったフォームが取れさえすれば効きます。
ということでダンベルプルオーバーで広背筋を狙うには？上腕三頭筋を狙うには？というところを解説していきたいと思います！
肘を外側に張るか、肘を閉じるか
結論この見出しにあるのが答えです。
プルオーバーでは肘関節を完全伸展しておこなうと肘を痛めるので軽度屈曲位で行う人がほとんどです。
そして基本的に肩関節の運動になります。
仰向けでベンチ台に寝て肩関節90度屈曲位から肩関節をさらに屈曲していきます。
この時に肘を閉じて常に肘頭（肘の尖ったところ）を天井に向けて動作していれば上腕三頭筋長頭に効きやすくなります。
肘関節は屈曲伸展の方向にしか動かず、上腕三頭筋の筋走行が常に天井を向いている状態になるので使われやすくなります。
一方で肘を外側に向けて肩関節屈曲でおろしていくと肘関節屈曲伸展方向に負荷がかからず外反方向と言って肘の内側の靭帯が伸ばされるような負荷のかかり方をします。もちろんこの時も肩関節を主軸とした動作になっていればそこまで肘に対してストレスを感じることはないと思いますが、負荷的にはそのような負荷がかかります。
ですので上腕三頭筋は筋走行的に使われずらくなっています。
そのため肘を外側に張った場合は他の肩関節伸展筋である広背筋が使われやすいということです。その他大胸筋の下部繊維なども伸ばされるので使われます。
ということでこのプルオーバーがどこに効くのか？という問題は
・肘を真上に向けて行っていれば上腕三頭筋に効きやすい
・肘を外側に張って行っていれば広背筋に効きやすい
ということです。
このように特に筋肥大系の筋肉に対して負荷をかけるトレーニングは「こうやるとここに効く」という正解がある分野です。
「正解は人によって変わる」などいう人はその辺りの重力負荷の関係や簡単な筋の起始停止を理解していないだけの可能性が高いです。
デカイ人が言っていることが全てだと思うとそのような間違いに気づかないで「自分の感覚で正解を見つけ出していく。」というような、かなり非効率なトレーニングを継続してしまう可能性があるので、特に筋肉に効かせるようなトレーニングは正解があると認識してもらえればと思います！
今回は以上です！
質問や疑問などございましたらいつでもこちらか、インスタのdmからご連絡いただければと思います😊
最後まで読んで頂きありがとうございました！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
