筋肥大させるにはどのようなトレーニングをする必要があるのか！？
こんにちわ！筋トレ基礎の川崎です！
今回は２回目の投稿ですが、具体的なトレーニングの種目に入る前にタイトルにもあるとおり、「筋肥大させるには？」という所の話をしていきたいと思います。
これが前提として理解しておかないと何を基準にトレーニングしていいかが分からないのでこれを知っておくのは必須になります。
○目次
・遅筋と速筋
・筋肉の収縮様式
・サイズの原理
○遅筋と速筋
まずは筋肉の種類ですね！種類というと平滑筋だったりのこともありますが、ここでは遅筋と速筋の話をします。
これは色んな人が色んなところで言っている内容なので筋トレをしている人はご存知の人が多いと思いますが、筋肉には大きく分けて「遅筋」と「速筋」に分かれます。
そして主に肥大するのは速筋です。
遅筋をいくら鍛えても肥大はあまりしませんので、ボディメイク、筋肥大には効率が悪いです。長距離選手は遅筋優位なのでほっそりしていて、短距離選手にマッチョが多いのが物語っていますよね！
そしてこの覚えておいてほしい特徴として「遅筋は酸素が必要」「速筋は酸素が不必要」という特徴があります。
この辺りが筋トレで速筋を狙うのに関わってきます。
というのも筋トレではレップ終盤になると筋肉がパンプアップしてきて、筋肉に対する酸素供給が少なくなります。
そうすると酸素が必要な遅筋は使われずらくなり、速筋が優先的に鍛えられやすいということです。
なので筋肥大を目的としてトレーニングをしているならしっかりと追い込む必要があります。
○筋肉の収縮様式
次に筋肉の収縮様式です。
収縮様式とは筋肉の収縮の仕方のようなもののことです。筋肉は自ら伸びることはできません。
アームカールでいえばおろしていく際は筋肉は伸びていきますよね？しかしこれは自ら伸びていっているのではなく、むしろ伸ばされないように短縮しようとしているけど、耐えられなくて伸ばされてしまう。というイメージです。
このような収縮様式のことを「エキセントリック収縮」と言います。
そしてアームカールのあげる局面、筋肉が純粋に収縮している局面を「コンセントリック収縮」と言います。
さらにプランクのように筋肉の長さが変わらないけど耐えている。ような収縮様式のことを「アイソメトリック収縮」と言います。
この３つが基本的な収縮様式で筋トレにおいて重要になってきます。
そして筋トレで筋肉を成長させていくには筋肉の「収縮と伸張」が繰り返される必要があるのでプランクのようなトレーニングはきついですが、腹筋があれで肥大はあまりしません。
ですのでしっかりとコンセントリック、エキセントリックを意識してトレーニングを行う必要があります。
・コンセントリック収縮（求心性収縮、ポジティブとも言う）
・エキセントリック収縮（遠心性収縮、ネガティブとも言う）
・アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
○サイズの原理
最後にサイズの原理です！
サイズの原理というのは「筋肉が力を発揮する際は運動単位の小さい遅筋から動員される」という原理のこと。
簡単に言えばトレーニングの最初の方は遅筋繊維が動員されやすいということです。
なので先程の酸素供給の話にもつながりますが、最後まで追い込むというのはこの辺りからも言えますよね！
しかし！ここで重要なので「サイズの原理の例外」というものです。
それは「エキセントリック時は速筋が優先的に使われやすい」というもの。
要はアームカールでいえば上腕二頭筋が伸ばされていく、下ろす局面は最初の方のレップから速筋が動員されやすい！ということです。
筋トレにおいて「おろし動作が大事！」と言われるたり、「ネガティブ耐えて！」と言われたり、やたらエキセントリックが重要視されやすいのはこの辺りの要因があります！
ただこれはコンセントリックを適当にやっていい。というわけではないので結局はどっちもちゃんとやりましょう！ということになります。
しかしどちらかといえばアームカールなども頑張って反動など使ってあげておろしは雑におろす。という人が多い印象ですのでエキセントリックを意識するくらいでいいと思います！
最近ではエキセントリック、コンセントリックどちらをメインに行っても筋肥大に差はなかった。なんて研究もあったりしますが、生理学的にいえばエキセントリックを意識することは重要ですので、どちらもしっかりと抜かずにトレーニングするといいかと思います！
○まとめ
今回の内容をまとめると、、、
１ 筋肥大したいなら速筋を鍛えよう！
２ 筋肥大したいならアイソメトリックはやめよう！
３ 筋肥大したいならエキセントリック頑張ろう！コンセントリックもしっかりやろ
う！
といった感じですかね！
では今回の内容は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
インスタの方もよかったら見てください〜！！
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『なんとなくのトレーニングの卒業』
初めまして！筋トレ基礎の川崎と申します！
普段は主にインスタで発信していますのでぜひインスタもフォローして頂き、ご質問などもいただければと思います！
基本的にはトレーニングのことを発信していきたいのですが、最近は「機能的〜」とか「ファンクショナル〜」などのトレーニングもかなり流行っているというか浸透してきていて、いわゆる筋肉に的確に効かせるトレーニングは発信している人が逆にトレーナーの界隈では少なくなってきている印象が個人的にはあります。
「まだ効かせるトレーニングしてんの？」的な雰囲気すら感じます笑
もちろん僕自身も機能的だったり、姿勢改善だったりもすごく大切だと思っているのでそちらの勉強もしているのですが、僕の発信することの中心はいわゆる「しっかりと筋肉に効かせる筋トレ」についてです笑
というのもいわゆる筋トレを指導するのってそれこそ機能的だったり、姿勢改善だったりよりも簡単な分野だと思います。
しかし多くのSNS等の発信を見ていると、そのいわゆる筋トレ、筋肥大を狙っているようなトレーニングでも「なんとなく」教えている人も多いと感じています。
このなんとなくというのは例えば「トレーナーがおすすめする腹筋種目３選！！」といったようなもののことです。
これ類のものってその種目をお勧めする理由が書いてなかったり、かなり曖昧だったりするものが多いと思います。
多くのトレーニーの方や一般の筋トレする人が知りたいのは「なんでその種目がお勧めなの？」てことだったり、各種目の特徴だったり、他の種目との違いだと思うんです。
簡単に「刺激が変わるから」などをいう人もいますが、どのように刺激がかわるのか？というのをトレーナーなら言えるのが大事かと思います。
なので僕のこのブログやインスタなどではその辺りの「なんで？」の部分をしっかりと簡単な筋の付着や重量負荷、怪我の観点から理論的に説明してきたいと思います！
すでにインスタでもいくつかのトレーニングについて発信していますのでどのようなことを発信しているのか？というのが気になる方はぜひフォローしてみていただければ嬉しいです！
疑問や質問などもありましたがご連絡頂ければと思います！
では今回の自己紹介と発信内容についてはこのくらいにして次回以降はどしどし「筋トレ」の話に入っていきたいと思いますのでぜひご覧ください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
